廖誼青營養師 (Yi-Ching Liaw)

• 運動與營養

  人類促進健康的方式有很多，而其中運動與營養是兩個很重要的因素，在兩者相輔相成的結果下可以使身體機能達到更佳的狀態。倘若缺乏任何一種都會對身體造成不良的影響。如果一個人偏好運動而不重視營養，身體在消耗的過程中無法得到適當養分的補充會間接影響到運動的表現，同樣的，如果一個人僅重視營養而忽視了運動的重要性，身體機能仍會逐漸衰退。

  人體所需的營養素包含醣類、蛋白質、脂質、礦物質、維生素和水。其中，醣類、蛋白質、脂質主要供給身體能量，而礦物質、維生素和水則是負責調節正常的生理機能。他們皆與運動有密切的關連，以下將一一介紹營養素對運動的影響。

醣類

  醣類又稱作碳水化合物，由碳、氫、氧所組成。醣類主要分成單醣類（葡萄糖、半乳糖、果糖）、雙醣類（蔗糖、乳糖、麥芽糖）和多醣類（澱粉、肝醣、纖維素）等。

  醣類的主要功能為：

1.提供熱量，1公克的醣類能產生4大卡的熱量。
2.組成細胞的成分，如細胞膜的醣蛋白。
3.維持神經功能，腦細胞只能依賴葡萄糖供給能量。

醣類的攝取約佔總熱量的55~65%。醣類是運動中有效的能量來源之一，因為醣類容易被消化吸收，在運動員進行高強度運動的時候可以快速氧化，提供身體所需的能量。

蛋白質

  蛋白質的組成為碳、氫、氧、氮及硫等元素，基本的構成單位是胺基酸。胺基酸分成兩種，一種是必需胺基酸，為體內不能合成而必須透過攝取食物來獲得的胺基酸。必需胺基酸包含：苯丙氨酸（Phenylalanine）、缬胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸 （Tryptophan）、異白胺酸 （Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、離氨酸 (赖胺酸)（Lysine）、組胺酸（Histidine）以及精胺酸（Arginine）。反之為非必需胺基酸，即身體可自行合成的胺基酸。

  蛋白質的主要功能有以下幾種：

1.構成組織與組織的修復，包括肌肉、骨骼等。

2.調節生理機能，包括維持酸鹼平衡及滲透壓。

3.供給熱量，每一公克蛋白質可產生4大卡的熱量。每日蛋白質的需要量約為每公斤1公克。約佔總熱量的10%~14%。運動員在運動後，需要補充足夠的蛋白質以促進組織生長。

脂肪

  脂肪是由碳氫氧三種元素所構成的，當脂肪被攝入後，身體會將之分解成甘油與脂肪酸。脂肪酸可分成飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。富含飽和脂肪酸的油類包含椰子油、牛油等，攝取過多易造成心血管疾病;而富含不飽和脂肪酸的油類包含花生油、麻油等植物油。

  脂肪的主要功能為：

1.供給熱量：1公克的脂肪能產生9大卡的熱量。

2.組成細胞：細胞膜和粒線體的構成需要必需脂肪酸。

3.協助利用脂溶性維生素：脂肪可刺激膽汁分泌，促進脂溶性維生素的吸收。4.增加飽足感：脂肪在胃內停留時間長，易讓人有飽足感。

  脂肪的攝取量大約佔總熱量的20~30%。每公克的脂肪在體內代謝所需消耗的氧為醣類的兩倍多，若在缺氧的情況下會形成酸性的代謝產物。當脂肪攝取過多時，易罹患高血脂症。對運動員而言，脂肪能提供長時間運動所需要的能量，例如馬拉松等耐力型的運動，但當體內累積過多的脂肪時，反而會降低運動表現。

維生素

  維生素在人體內量很少，但卻是人體不可或缺的物質。維生素的作用主要是在促進代謝、調節生理機能。維生素分成水溶性維生素和脂溶性維生素。當水溶性維生素(如維生素B群)攝取過多時，會由尿液排出，當脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）攝取過多時，會從消化道吸收後儲存在肝臟。維生素A能使人維持良好的視力，在一些運動項目中的選手，如射擊等，需要較多的維生素A的攝取。維生素B1能夠提高運動能力和預防過度疲勞。維生素C與維生素A能增加抗氧化的功能，對於運動強度較大的運動員應酌量攝取。

礦物質

  礦物質在體內的含量很少，且無法自行合成。礦物質是構成人體細胞、骨骼、體液與調節生理機能的重要物質。含量較多的礦物質有鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂等。而含量較少的礦物質有鐵、錳、鋅、碘、鈷、氟、鉬、鋁、砷等。

鈣：運動員需要較多的鈣質補充，因為大量的流汗會讓鈣的排出增加，身體若缺鈣會容易抽筋。

磷：磷與能量代謝有關，若運動的項目為高度緊張的類型如體操選手，每天的攝取量比一般人多。

氯與鈉：氯與鈉的需要量受排汗量而有所不同，對於從事激烈運動有大量出汗的運動員，氯與鈉的需要量要增加。

鉀：流汗也會造成鉀的流失，因此運動後，鉀的需要量也增加。

鐵：對鐵的需要量也因流汗而有所提高。

銅：耐力性訓練可能導致體內銅的量下降，應注意是否有銅不足的現象。

鋅：體內有上百種酵素含有鋅，運動時新的代謝增加，若鋅不足則可能影響運動的表現。

水

  水份是維持體溫恆定的重要物質，運動時會流汗造成水分的流失，除了運動過程中要適時補充外，運動前後也需補充適量的水分才不會有脫水的情況發生。

• 運動與飲食

  運動員的食物攝取需要量須考量到個人的體型、訓練量、年齡和比賽策略等等。以體型來說，人高馬大的運動員，體重接近百公斤，食物的攝取量可能需要7000大卡左右。若體重相同的兩個人，訓練量大的人需要較多的熱量補充。此外，如果正值發育成長期，所需的熱量也比較多。

  一般人一日以三餐為主。血糖濃度在餐後兩小時半至三小時會開始下降，接著引起疲勞感進而降低運動效率。而且，在大量進食3~4小時後才可以進行激烈的運動。因此對於運動員來說，一日的餐次分配需考量到運動訓練的時間。若對白天要等進食後3~4小時才可以運動的人有困難，會建議他們在訓練前的進食量酌量減少。

  接下來介紹運動員的平常飲食，對於耐力型運動員，每日應攝取1.2g/kg ~1.8g/kg的蛋白質，對於肌力型運動員，每日應攝取1.6g/kg~1.7g/kg的蛋白質。運動員攝取高蛋白飲食須補充適當的水分以避免脫水。在脂肪食物的攝取方面，高醣低脂飲食會減少脂肪氧化，低醣高脂飲食會促進脂肪氧化。雖然理論上長期的高脂飲食會增加脂肪的代謝而改善運動的表現，但證據還十分薄弱。至於醣類的攝取部分，會在接下來的文章中，依運動前後的時間點做詳細的介紹。水分的攝取量，每日則會隨氣溫、總熱量的攝取而有不同。

運動前的飲食

  許多人清晨運動前並不習慣吃東西，但這樣的方式會讓體內的能量消耗殆盡，因此在運動前也應攝取適量的食物。運動前避免易產氣等容易造成腸胃不適的食物，如糯米類或豆類的食物。而水分的補充，運動前便要持續地補充水分，可以選擇飲用含鈉的飲品以保存喝進體內的水分。美國與加拿大膳食協會建議，運動前兩小時應給予500ml的水分，之後在長時間的運動前給予額外的500ml的水分補充。至於醣類食物的攝取量，在運動前3~5小時要攝取大量的餐點，通常這一餐為早餐，而大量攝取餐點的目的主要是要增加因為過一晚而減少的肝醣量。

運動中的飲食

  在運動的過程中，為了防止運動過程發生脫水的狀況，要適時地補充水分。在濕熱的環境下，建議可以少量多次地給予水分補充，大約每15~20分鐘給予120~180ml的水分。可以選擇冷飲，以幫助身體降低溫度。運動過程中除了補充水分外，也可以補充醣類，然而補充的份量應是能夠達到最大外生性氧化率但不會引起腸胃道問題的份量。要使醣類達到最佳的利用，運動員可以每小時攝取70g的醣類。

運動後的飲食

  運動後，需在有適當的休息間隔後才可進食。一般需要30分鐘，如果運動相當激烈，休息時間應更長，在45~60分鐘左右。運動後可攝取易吸收消化的食物，醣類食物用以補充運動過程中所消耗掉的肝醣，而蛋白質食物則用以修復受損的肌肉組織。運動後水分的補充也相當重要，在進行1小時以上的高強度運動後，建議補充因運動所流失的水份和電解質。運動員可以適當補充含電解質的飲料，但不宜攝取避免過多以免造成腎臟的負擔。

• 運動與體重控制

  肥胖與體重過重的國人在這幾年逐漸增加，因此越來越多人想要減肥。然而減肥的方式很多，透過飲食控制與運動都是主要的方法之一。有研究顯示規律的運動與正確的飲食習慣對於體重的控制是最有效最健康的方式。因此，除了了解飲食對於體重控制的重要性外，也要將運動習慣融入生活中。

  運動對於體重的控制有很顯著的幫助，例如，運動能夠使身體消耗比平常休息時還要更多的能量而有助於減少肥胖的風險。除此，透過運動增加肌肉量能夠提高基礎代謝率。運動也有抑制食慾和改善心理狀態的效果。接下來的段落將一一介紹運動在體重控制上的這些優點。

運動能消耗能量

  運動可以使身體消耗比平常靜態時還要多的能量。但身體維持在比一般休息時還高的代謝率的狀態，並不只存在於運動當下，運動後也仍能維持6~8小時較高的代謝率。

運動增加基礎代謝率

  當體內有較多比例的肌肉量時會有較高的代謝率，因為肌肉比起脂肪組織為活性較大的組織。一般人的肌肉量大約佔體重的40%，但對於某些運動員，肌肉量可能會達到65%，因此運動員的代謝率會比一般人高。

運動能抑制食慾

  影響食慾的因素很多，包括心理、生理等方面。然而運動影響食慾的程度,會依活動量而有所不同。在中等程度的運動後，食慾有增加的現象，然而在重度程度的運動後，食慾會有被抑制的現象。在不運動時，食慾比中等程度的運動後還要好，因此，為了避免因食慾過大而造成肥胖，規律運動是必要的。

運動能降低淨體重的流失

  當減肥的方式為透過減少食物的攝取而非運動時，其中失去的體重約有25%為淨體重（如肌肉）。若減肥計劃能將減少食物攝取搭配運動一起施行，淨體重減少的比例會下降或甚至不會改變。

運動能減少肥胖的風險

  肥胖為身體帶來的風險包含高血壓、高血脂、糖尿病等等。而運動除了能讓人減輕體重減少肥胖風險外，也能增加體能的狀況，包括心肺功能、肌力、肌耐力和柔軟度等等。

運動能改善心理狀態

  在臨床上，許多精神科醫師為降低病患的焦慮時，會建議他們養成運動的習慣，因為有研究發現運動能增加多巴胺、血清素和正腎上腺素的分泌。這些神經傳導物能穩定情緒、克制衝動、增加快樂感或幸福感、增加注意力等。因此，運動不僅能讓人們改善生理狀況，也對心理狀態有顯著的助益。

  透過運動而達到良好的體重控制，對於一般人也許是為了維持良好的體態，並讓自己維持在正常的BMI範圍 （18.5≤BMI<24），但體重控制對於運動員而言卻有不同的意義，因為體重控制會對他們的運動表現有一定程度的影響，體重或身體組成在許多運動項目中和運動表現息息相關。不同的運動項目會需要不同的身體組成。像是在某些接觸性的運動項目中，美式足球或橄欖球，較高的體脂肪通常會比較具有優勢;而在體操或馬拉松以及其他負重性的運動，有較低的體重和較高的功率-體重比則比較重要。

  在體重管理方面，有些人認為減重能減少能量的消耗或是減少體脂肪，然而減重並非是最好的方法，有時可能會妨礙運動的表現。因此運動員需與營養師和教練一同建立減重的目標。男性的體脂肪不建議低於5%，女性不建議低於12%。可行的減重速度大約是每兩週減一公斤，接著策劃減重的方式，運動減重是創造負能量平衡的一種方法，大部份的運動員可以將增加消耗的特殊目標安排在訓練計劃之中，並以明顯增加能量消耗的強度進行運動。

  從以上的文章內容可以得知，運動與飲食的關係密不可分，在正確的時機點吃下適量的食物、補充特定的營養素能對運動表現有更好的效果。

• 參考文獻：

1.運動營養學
原著：Asker Jeukendrup and Michael Gleeson.
總校閱：湯馥君
譯者：施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹

2.運動生理學
作者:林正常，出版社:師大書苑

3.第4節 運動與健康
作者：關月清

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