廖誼青營養師 (Yi-Ching Liaw)

想像一下～假設現在你去日本旅行結果興奮到失眠XDD

這樣的話你會特別挑哪些食物來吃呢？お好み焼き？焼き鳥？還是唐揚げ？

這裡整理了一些可以幫助睡眠的食物:

1. 挑選富含トリプトファン (色胺酸) 的食物

a. 大豆

b. チーズなどの乳製品 （牛奶、起司）

c. 卵黄 （雞蛋）

d. アーモンド・ナッツ （堅果）

e. バナナ （香蕉）

2. 挑選富含GABA的食物

a.チーズ・ヨーグルト、漬物などの発酵食品 （乳酪、優格、發酵的食物 Ex：泡菜、納豆、味噌…）

b. 小魚

c. トマトやじゃがいもなどの野菜 （蔬菜 Ex：番茄）

3. 挑選富含メラトニン（褪黑激素）的食物

a. サクランボ (櫻桃)

b. ブドウ (葡萄)

另外，要特別注意的是，食物大約需要花2~3個小時進行消化。如果你吃很多東西，那這樣就需要花更多的時間來消化。而胃內太多食物是會影響到睡眠的！不同種類的食物在胃中停留的時間都不一樣，水果類最短，炸物最長～

* 胃内停滞時間の目安（100ｇあたり）

果物:１時間～１時間半

野菜:２時間～２時間半

麺類:２時間半

ご飯やパン:２時間半～３時間

焼き魚:３時間

揚げ物（炸物）:４時間

ステーキ（牛排）:４時間

所以啊…有人說睡前不要吃太多，一部分原因是會胖，另一部分的原因就是怕會影響到睡眠囉！

如果睡前很餓的話，也許可以喝杯牛奶、加些燕麥，或吃幾片餅乾，熱量盡量控制在100~200大卡之間~

Ref. 

1. ねむりの参考書

2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7. Epub 2011 Oct 30.

3. Tart Cherry Juice Increases Sleep Time in Older Adults with Insomnia. Experimental Biology 2014. San Diego, CA. April 28, 2014

4. http://www.fuminnsyou.com

5. http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298881.htm